Yoga ist eine Methode zur stabilen und gesunden Gewichtsabnahme im Gegensatz zu regelmäßigem Krafttraining in Verbindung mit Diäten, die den Körper erschöpfen. Wenn Sie anfangen, Yoga zu praktizieren, können Sie nicht nur zusätzliche Pfunde verlieren, sondern auch Ihre Lebenseinstellung völlig ändern, indem Sie schlechte Gewohnheiten aufgeben.
Grundregeln des Yoga
Um aktiv mit dem Unterricht beginnen zu können, müssen Sie zunächst einige Punkte wissen:
- Yoga-Kurse können Bewegung ersetzen, aber wenn Sie morgens keine Zeit finden, können Sie sie auch auf den Abend verlegen, zum Beispiel von 19.00 bis 20.00 Uhr. Die Hauptsache ist, dass Sie jeden Tag üben müssen, wenn Sie in kürzester Zeit gute Daten erhalten möchten.
- Während der Menstruation ist es für Mädchen ratsam, in den ersten 3 Tagen auf Übungen zu verzichten. Und setzen Sie in Zukunft das Minimalprogramm fort (ohne verdrehte und komplizierte Asanas). Sobald die „Tage“ vorbei sind, können Sie wieder auf den richtigen Weg kommen.
- Es ist notwendig, die Posen in möglichst bequemer Kleidung auszuführen. Wenn Sie für die Fitness am häufigsten enganliegende Kleidung benötigen, können Sie hier mit der Wahl eines Trainingsanzugs oder einer leichten Strickkleidung absolut im „Freiflug“ sein.
- Turnschuhe und Turnschuhe sind beim Yoga ungeeignet, da die Kurse darauf abzielen, die Füße zu entwickeln und die Kraft der Beine von den Zehen bis zu den Zehen zu spüren. Üben Sie also barfuß in Socken.
- Im Yoga gibt es fast keine spezielle Ausrüstung zum Üben. Normalerweise benötigen Sie eine Matte oder Yogamatte, einen Stützblock und einen Gurt. Die letztgenannten Gegenstände werden am häufigsten von Anfängern benötigt.
- Für die Ausführung komplexer Asanas werden (meistens) Stützblöcke in Form von „Steinen“ aus Holz benötigt, um sich nicht zu verletzen. Wenn Ihnen die Flexibilität im unteren Rückenbereich fehlt, „betreten“ Sie die Asana schrittweise – stützen Sie sich zuerst auf die Blöcke und gehen Sie dann tiefer.
- Bei fehlender Dehnung und bei der Ausführung von Asanas ist ein Gürtel erforderlich, um Arme und Beine sanft zu strecken.
Yoga zum Abnehmen des Bauches
Fast jede Frau leidet unter ihrem Bauch – entweder ist er zu rund, oder das Leiden wird durch schlaffe Haut nach der Geburt verursacht. Im Yoga gibt es für jedes Problem eine Lösung, und wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, werden die Ergebnisse innerhalb einer Woche spürbar sein.
Vor dem Training ist ein Aufwärmen erforderlich, um den Körper auf neue Belastungen vorzubereiten. Jede Position muss mindestens eine Minute lang fixiert werden und es müssen 2 Anflüge durchgeführt werden.
Maximale Streckhaltung oder Uttanasana
Die ideale Übung, die gezielt die Bauchmuskulatur beansprucht:
- Stehen Sie beim Einatmen aufrecht, heben Sie die Arme, strecken Sie die Wirbelsäule und senken Sie beim Ausatmen sanft auf die Füße ab, als ob Sie sich zu einem Rechteck falten würden.
- Spüren Sie den ganzen Körper, die Bauchmuskeln (der Bauch muss eingezogen sein) und fixieren Sie die Position.
- Um die Pose zu verlassen, atmen Sie ein und steigen Sie langsam in die Ausgangsposition auf, jetzt jedoch mit gesenkten Armen.
Bootspose
Eine Übung, die direkt als aktiver Fatburner im Bauchbereich wirkt. Darüber hinaus stärken Sie durch die Ausführung dieser Asana Ihren gesamten Körper:
- Setzen Sie sich auf die Matte und beugen Sie Ihre Füße an den Knien.
- Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihren geraden Rücken etwa 60 Grad nach hinten. Wenn Sie die Übung alleine durchführen, ist es besser, sich vor dem Spiegel zu kontrollieren, damit sich Ihr Rücken während der Asana nicht dreht.
- Heben Sie beim Ausatmen die Beine vom Boden ab und strecken Sie sie langsam, bis sich Ihre Zehen auf Augenhöhe befinden. Ihre Arme müssen parallel zum Boden ausgestreckt und die Position fixiert sein.
Haltung des Stabes oder geringe Unterstützung
Eine Asana, die dabei hilft, alle wichtigen Funktionen des Körpers zu aktivieren, um Fettablagerungen im Taillenbereich zu bekämpfen. Gleichzeitig verbessert sich die Körperhaltung und die Muskulatur der Arme und Beine wird gestärkt:
- Legen Sie sich auf den Bauch und machen Sie sich bereit, mit den Armen zu schieben.
- Beim Ausatmen heben Sie sich langsam mithilfe Ihrer Handflächen und Zehen auf. Gleichzeitig sollten Ihre Hände, Finger und Handflächen Ihren Körper festhalten, also möglichst fest in den Boden (Matte) „gedrückt“ werden.
- Arretieren Sie die Position.
- Verlassen Sie die Asana sanft, nicht am Ende Ihrer Kraft, sondern spüren Sie die starke Arbeit der Bauchmuskeln. Atmen Sie tief ein und aus – entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
Nach unten gerichtete Hundehaltung
Diese Asana aktiviert deine Bauchmuskeln:
- Stehen Sie aufrecht und senken Sie sich beim Ausatmen langsam ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Hände.
- Spreizen Sie Ihre Finger weit, ruhen Sie auf ihnen und auf Ihren Handflächen und bilden Sie in dieser Pose ein Dreieck.
- Die Bauchmuskeln sollten angezogen sein, der Rücken sollte möglichst gerade sein: In dieser Haltung ist vor allem in den Schultern, Schulterblättern und im Bauch eine angenehme Anspannung zu spüren.
- Verlassen Sie die Pose, indem Sie Ihre Handflächen sanft in Richtung Ihrer Füße bewegen. Steigen Sie langsam auf, bilden Sie zunächst einen 90-Grad-Winkel und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Heuschreckenpose
Hervorragendes „Training“ der Bauch-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur:
- Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach hinten und verschränken Sie sie (oder halten Sie sie parallel zum Boden).
- Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und Ihre Beine nach oben. Anfänger können Wände als Stütze nutzen, um ihre Beine so hoch wie möglich zu heben.
- Bei dieser Übung sollte das Gesäß angespannt sein, der Nacken darf nicht belastet werden und die Hauptspannung liegt in den Bauchmuskeln, dem Rücken, den Armen und Beinen.
- Wenn Sie den „Höhepunkt“ Ihrer Leistungsfähigkeit erreicht haben, halten Sie eine Minute inne, entspannen Sie sich und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Bogenhaltung
Funktioniert hervorragend für die Bauchmuskeln, die Muskeln des hinteren Oberschenkels und des Gesäßes:
- Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf die Außenseite Ihrer Knöchel und strecken Sie sie so weit wie möglich. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln, Armen, Beinen und Oberschenkeln.
- Halten Sie die Position eine Minute lang und wiederholen Sie sie dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden.
Kobra-Pose
Diese Dehnung eignet sich perfekt nach einem Asana-Zyklus und zur Stärkung Ihres Rückens und Ihrer Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf die Arme (die Hände sollten sich unter den Schultern befinden) und strecken Sie sich nach oben.
Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Kopf nicht zu stark nach hinten zu werfen und den unteren Rücken nicht zu überfordern. Sie müssen nach oben schauen und die Dehnung spüren, da diese Pose oft die letzte ist – Entspannung.
Die Position kann von 30 Sekunden bis 1 Minute festgelegt und dreimal mit einer Pause von 5 Sekunden wiederholt werden.
Durch die Durchführung dieser Übungen können Sie überschüssiges Fett am Bauch und an den Seiten entfernen, aber Yoga ist nicht darauf beschränkt – es ist universell, da fast jede Übung nicht nur die Bauchmuskelgruppe, sondern auch die Beine, Arme oder den Rücken beansprucht, wodurch Sie Ihren Körper in einen plastischen, flexiblen Zustand bringen können.
Straffere Beine und Oberschenkel mit Yoga
Jede Frau versucht nicht nur, das Volumen in den Hüften zu reduzieren, sondern auch Probleme an den Innenseiten der Oberschenkel zu bekämpfen, die ohne Entwicklung sehr schnell schlaff werden, Cellulite oder „Ohren“ auftreten. Die folgenden Yoga-Asanas lösen solche Probleme, indem sie Ihre Oberschenkel straff und elastisch machen.
Stuhlhaltung
Eine Asana, die die Gesäß- und Beinmuskulatur aktiv trainiert und die Rückenmuskulatur aktiv dehnt:
- Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben und verschränken Sie die Handflächen.
- Beginnen Sie beim Ausatmen langsam mit der Hocke. Sie müssen sich an eine Feder erinnern, die sich zusammengezogen hat.
- Streckt sich langsam aus, um in seine vorherige Position zurückzukehren.
Sie müssen sich nicht dazu durchringen, mit den Beinen zu zittern – Sie können die Übung in 30 Sekunden und 3 Ansätzen durchführen. So trägt es wesentlich zur Bildung einer schönen Hüftlinie und zur Kalorienverbrennung bei.
Beim Yoga geht es vor allem darum, an der Entspannung zu arbeiten. Wenn Sie während einer Übung eine Minute lang gleichmäßig atmen können, bedeutet das, dass Ihre Muskeln bereits plastischer und geschmeidiger werden und Sie werden das Ergebnis bald sehen!
Brückenpose
Ideal für die Ausführung nach der Stuhlhaltung:
- Legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich.
- Beuge deine Knie und platziere deine Füße neben deinem Becken.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das Gesäß sollte angezogen sein, ebenso die Bauchmuskulatur, Arme und Nacken sollten nicht verspannt sein; Die Schultern und der Kopf halten die „Struktur“.
- Halten Sie die Position eine Minute lang.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und dann Ihre Beine.
Pose „Herabschauender Hund“ mit variablem Element
Sehr oft werden Asanas ergänzt oder kompliziert. Dies ist nur eine kompliziertere Version des „Hundes“, da hier die Arbeit der Beinmuskulatur aktiviert wird:
- Bilden Sie mit Ihrem Körper ein „Dreieck“ und nehmen Sie die Pose „Herabschauender Hund“ ein: Beim Ausatmen stützen Sie sich einerseits auf Ihre Hände (und nicht nur Ihre Handflächen dienen als Stütze, sondern auch Ihre Finger), andererseits auf Ihre Zehen.
- Nachdem Sie die Position beim Ausatmen fixiert haben, heben Sie zuerst ein Bein und dann das andere an. Halten Sie jeden Beinhub mindestens 15 Sekunden lang gedrückt.
Kriegerpose
Die Asana hat viele Interpretationen. Der nächste „pumpt“ den ganzen Körper auf und bearbeitet so weit wie möglich auch die Taille:
- Stehen Sie gerade und machen Sie einen maximalen Ausfallschritt auf Ihrem rechten Bein. Gleichzeitig sollten beide Beine stabil sein – Sie sollten die Füße und Zehen spüren.
- Sobald Sie merken, dass Sie gerade stehen, fixieren Sie die Position und heben Sie beim Ausatmen die Arme nach oben, wobei Sie die Handflächen verschränken.
- Nach oben strecken – der Bauch sollte eingezogen sein, die Muskulatur sollte angespannt sein.
- Senken Sie beim Verlassen der Asana die Arme, strecken Sie das Standbein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Göttinnenpose
Maximale Arbeit an der Schönheit Ihrer Oberschenkel und der Fettverbrennung in diesem Bereich:
- Spreizen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie sich direkt über Ihren Knöcheln befinden.
- Ihre Arme sollten an den Ellbogen um 90 Grad gebeugt sein und Ihre Handflächen sollten geöffnet sein und nach oben zeigen.
- Fixieren Sie die Position und spüren Sie, wie sich die Spannung Ihrer Beine auf Ihren Körper verteilt und Ihr Bauch eingezogen wird.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Pose, strecken Sie dann Ihre Beine und führen Sie sie zusammen.
Pose „Adlerkrieger 3“
Zur Durchführung der Übung benötigen Sie Stabilität in Ihren Beinen und Füßen. Die Pose wirkt sich gut auf die Bein- und Oberschenkelmuskulatur aus. Wenn Sie also ein Yogi-Anfänger sind, müssen Sie diese Übung beherrschen, nachdem Sie Kraft in Ihren Füßen und Zehen gewonnen haben, da sie ein ausgezeichneter Fatburner ist:
- Stehen Sie auf der Matte und beugen Sie sich nach vorne, sodass ein Winkel von 90 Grad entsteht.
- Verweben Sie Ihre Hände zu einem „Seil“.
- Heben Sie zuerst langsam ein Bein an und fixieren Sie die Position für mindestens 15 Sekunden, dann das andere Bein mit Fixierung.
- Gönnen Sie sich 5 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übungen noch 2 Mal.
Darüber hinaus können Sie mit einer Diät Gewicht an den Beinen verlieren und Kraftübungen durchführen. Ein solcher integrierter Ansatz wird dazu beitragen, schnell schlanke Frauenbeine zu erreichen.
Übungen mit Denise Austin
Denise Austin hat ihre eigene Methode zum Abnehmen mit Yoga entwickelt, die einwandfrei funktioniert. Und es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Verjüngung des Körpers.
Das Trainingsprogramm mit Denise umfasst 4 Teile:
- Eine Reihe von Yoga-Übungen, die darauf abzielen, zusätzliche Pfunde zu verbrennen und Wellness-Behandlungen für den Magen-Darm-Trakt durchzuführen.
- Trainieren Sie die Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch Bewegung werden Ihre Problemzonen gestrafft und Cellulite beseitigt.
- Die Arbeit an der Bauchmuskulatur ist ein schwieriger Bereich, und Denise nutzt einen Fitball, um die größte Wirksamkeit zu erzielen (siehe auch Übungen mit einem Fitball).
- Der letzte Teil ist entspannend. Alle beim Training eingeleiteten Prozesse müssen gefestigt werden und der Muskulatur die wohlverdiente Ruhe gönnen.
Die Kombination von Power-Yoga mit Fitnessübungen ist eine erfolgreiche Option, um schnell Gewicht zu verlieren und einen straffen Körper zu erhalten. Sie müssen dieses Training dreimal pro Woche durchführen, um die „Wirkung“ aufrechtzuerhalten. Um zusätzliche Pfunde aktiv zu bekämpfen, können Sie deren Anzahl erhöhen und es jeden zweiten Tag durchführen.
Ein solches Abnehmprogramm nimmt eine Stunde Ihrer Zeit in Anspruch und die präzise Platzierung in Asanas korrigiert die Figur und bringt sie in kürzester Zeit zur Perfektion.
Yoga ist nicht nur ein Weg zur Entspannung und Selbstakzeptanz, es ist auch eine Möglichkeit, den Körper in seiner ursprünglichen Form zu halten, ohne auf zusätzliche Trainingsgeräte zurückgreifen zu müssen. Indem Sie sich jeden Tag 30–60 Minuten Zeit nehmen, können Sie sich zu Hause eine ideale Form garantieren.